Những lợi ích sức khỏe nổi bật

Duy trì xương chắc khỏe

Đậu đen chứa sắt, phốt pho, canxi, magie, mangan, đồng và kẽm - các khoáng chất thiết yếu cho cấu trúc và sức mạnh xương. Canxi và phốt pho giúp hình thành xương, trong khi sắt và kẽm góp phần duy trì độ đàn hồi của xương khớp.

Giảm huyết áp

Với hàm lượng natri thấp cùng nguồn kali, canxi và magie dồi dào, đậu đen giúp điều hòa huyết áp, đặc biệt có lợi cho người tăng huyết áp.

Đậu đen được xem là thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Hỗ trợ kiểm soát tiểu đường

Một chén đậu đen nấu chín (172g) cung cấp khoảng 15g chất xơ, góp phần ổn định đường huyết. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường type 1 và cải thiện insulin, lipid máu ở người mắc tiểu đường type 2.

Tốt cho tim mạch

Chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và các chất chống oxy hóa trong đậu đen hỗ trợ sức khỏe tim. Chúng giúp hạ cholesterol, giảm homocysteine - hợp chất gây hại mạch máu, đồng thời ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Ngăn ngừa ung thư

Selen trong đậu đen tham gia quá trình giải độc, giúp cơ thể loại bỏ hợp chất gây ung thư. Saponin và chất xơ hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, trong khi folate giúp sửa chữa DNA, ngăn ngừa đột biến tế bào.

Tăng cường tiêu hóa

Lượng chất xơ cao trong đậu đen giúp ngăn ngừa táo bón, đồng thời nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, giữ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Hỗ trợ giảm cân

Chất xơ tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn, nhờ đó giúp kiểm soát cân nặng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chế độ ăn nhiều thực phẩm từ thực vật như đậu đen giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

Thành phần dinh dưỡng

Một khẩu phần 86 gam đậu đen nấu chín cung cấp: 114 kcal; 7,6 g protein; 20,3 gam carbohydrate; 7,5 gam chất xơ; 0,46 gam chất béo; 305 mg kali, 120 mg phốt pho, 60 mg magie, 23 mg canxi

Vitamin nhóm B (thiamin, niacin, folate), vitamin K và nhiều chất chống oxy hóa như saponin, anthocyanin, kaempferol, quercetin.

Đậu đen còn chứa tinh bột “đốt cháy chậm”, giúp duy trì năng lượng ổn định và hạn chế tăng đường huyết đột ngột.

Cách chế biến

Để sử dụng, nên ngâm đậu trước khi nấu để giảm nguy cơ đầy hơi. Phổ biến nhất là nấu nước uống từ đậu đen rang. Ngoài ra, đậu đen có thể chế biến thành nhiều món ăn như: quesadilla đậu phô mai, burrito đậu đen, ớt chuông nhồi đậu…

Rủi ro có thể gặp

Đậu đen chứa oligosaccharides - loại đường khó tiêu hóa, có thể gây đầy hơi, khó chịu. Ngâm đậu lâu hơn, dùng đậu đã nảy mầm hoặc rửa kỹ sau khi ngâm sẽ giúp giảm tình trạng này.

Các chuyên gia khuyến cáo, để khỏe mạnh cần duy trì chế độ ăn đa dạng, không chỉ tập trung vào một loại thực phẩm. Kết hợp ăn uống cân đối với lối sống lành mạnh và vận động thường xuyên sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe.

Tác giả: Chung Thủy

Nguồn tin: Báo VOV