Cuộc chiến chất ngọt đã bùng nổ nhiều thập kỷ với nhiều luồng tranh luận khác nhau, từ đường so với fructose, tinh chế so với không tinh chế, tự nhiên so với nhân tạo và calo so với không calo…

Chất ngọt có GI thân thiện nhất

Glucose

Sucrose (đường trắng, đường mía, siro mía, siro lá phong)

Maltose (siro gạo lứt)

Cỏ ngọt Stevia

Chiết xuất quả la hán

Aspartame (Equal)

Saccharin (Sweet'n Low, Sugar Twin)

Acesulfame potassium

Tôi gọi chất ngọt này là "GI trung tính” bởi phần lớn chúng ta có thể nạp nó với lượng lớn mà không gây ra vấn đề tiêu hóa nào. Đó là bởi vì các chất ngọt này rất dễ hấp thu nhưng nó không thực sự tạo ra sự khỏe mạnh.

Nhiều người sẽ ngạc nhiên khi đường tinh luyện (đường trắng) nằm trong danh sách “trung tính” này. Nhưng thực sự, cơ thể chúng ta hấp thu chúng rất nhanh chóng, dễ dàng và an toàn.

Trong các chất ngọt không năng lượng, aspartame, saccharin và acesulfame potassium là chất tạo ngọt nhân tạo có khả năng dung nạp tốt nhất.

Trong số các chất tạo ngọt tự nhiên, cỏ ngọt stevia và quả la hán tốt cho cả người có đường ruột yếu.

Chất ngọt không có lợi cho đường ruột 1 số người

Fructose (bao gồm siro ngô, mật ong)

Erythritol (bao gồmTruvia)

Sucralose (Splenda)

Lactose

Có khoảng 30% dân số bất dung nạp fructose – nếu đưa đường fructose vào cơ thể sẽ gây ra tình trạng đầy hơi, tiêu chảy… Và siro ngô chứa 55% đường fructose, mật ong chứa tới 50-90% đường fructose.

Erythritol là loại “đường rượu”, được cơ thể hấp thu tốt hơn so với các loại đường còn lại mặc dù nó vẫn có thể gây đầy bụng, tiêu chảy ở người không dung nạp fructose. Loại đường này có nhiều trong các đồ ngọt không đường hoặc low – carb và trong cả các loại “kem lành mạnh”.

Sucralose cũng là một hợp chất làm từ đường nhưng chỉ có 15% được hấp thu ở đường ruộtis an artificial compound made from sugar, of which only 15 percent is absorbable in our guts; the 85 percent that isn't absorbed is not fermentable by our resident bacteria. Therefore, it has a negligible number of calories when consu.

Lactose là đường tự nhiên tìm thấy trong nhiều sản phẩm sữa và hầu hết những người bất dung nạp lactose đều phải tránh không uống 1 số loại sữa nhất định. Nhưng lactose cũng có mặt trong nhiều sản phẩm như thuốc ngừa thai, kẹo sô cô la sữa…

Chất ngọt có GI ít thân thiện nhất

sorbitol

maltitol

mannitol

xylitol

lactitol

"Ols" là họ của các chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp và có thể được chiết xuất tự nhiên (xylitol là từ bột gỗ, sorbitol có trong nhiều loại quả) hay tổng hợp.

Đôi khi, chúng được gọi là “rượu” hay “rượu đường”. Chúng có hàm lượng calo thấp vì gan không thể hấp thu.

Đường này thường có mặt trong kẹo, kẹo không đường, các thanh năng lượng dành cho người ăn kiêng, sữa chua không them đường, bánh quy và bánh ngọt không đường, vitamin bổ sung…

Và càng nạp nhiều loại đường này, bạn sẽ giống như thể đang uống thuốc nhuận trạng do cơ thể không hấp thu nên nó sẽ sinh khí và gây tiêu chảy.

Tác giả: Nhân Hà

Nguồn tin: Báo Dân trí