Với danh sách những bài tập này bạn có thể tập luyện tại nhà bất cứ khi nào rảnh rỗi mà hiệu quả của chúng mang lại sẽ khiến bạn phải bất ngờ chỉ sau 2 tuần kiên trì tập luyện. Còn chần chờ gì nữa mà không bắt tay vào tập luyện ngay hôm nay thôi các nàng!
1. Động tác Plank thấp
Nhắc đến bài tập cho cơ bụng thì chúng ta không thể bỏ qua động tác plank thần thánh. Kết quả mà nó mang lại hiệu quả gấp nhiều lần động tác gập bụng thông thường.
- Đầu tiên bạn nằm sâp xuống sàn, sau đó nâng 2 khuỷu tay lên sao cho vuông góc với vai và mặt sàn.
- Từ từ nâng 2 mũi chân đồng thời nâng thân người, sao cho cổ chân, hông và vai tạo thành 1 đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng cũng như tạo hiệu quả đốt mỡ cao nhất.
- Giũ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.
2. Plank ngược đá chân
- Ngồi trên sàn, 2 tay chống thẳng phía sau. 2 chân duỗi thẳng.
- Nâng hông lên cao để từ cổ chân đến vai thành 1 đường thẳng.
- Tiếp tục đá chân phải lên cao 90 độ so với cơ thể.
- Siết chặt cơ bụng khi thực hiện để giũ thăng bằng.
- Thực hiện động tác liên tục cho 2 chân trong 60 giây.
3. Plank nghiêng chữa T
- Duỗi thẳng 2 chân và nâng hông lên cao, từ vai đến mắt cá chân tạo thành 1 đường đường thẳng, cẳng tay phải vuông góc sàn và vai. Tay trái giơ lên cao vuông góc sàn.
- Giữ im tư thế trong 30 giây sau đó hạ người xuống rồi đổi tay.
- Bài tập này để tăng đọ khó thì bạn có thể sử dụng dây co giãn và gắn vào ngay phần eo của mình.
4. Gập bụng kiểu Pilates
- Đầu tiên các bạn hãy nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân. 2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.
- Nâng người lên bằng cách siết cơ bụng lại cố gắng nâng lên nhưng lưng vẫn thẳng chứ không cong nhé. Đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.
- Từ từ ngả người ra sau trở về tư thế nằm ngửa trên sàn như lúc đầu.
- Thực hiện bài tập từ 12-15 lần trong 3 hiệp.
5. Đạp xe trên không kết hợp vặn mình
- Nằm trên sàn, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ hướng sang 2 bên.
- Nâng đồng thời 2 chân, mũi chân duỗi thẳng đồng thời nhấc vai lên khỏi sàn. Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái.
- Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng vậy, lặp lại tương tự cho bên kia.
- Thực hiện liên tục xem kẽ 2 động tác trong vòng 30-60 giây nhé.
6. Vặn người kiểu Nga
- Các bạn ngồi trên sàn, 2 tay cầm tạ, bóng hoặc bất kỳ vật gì có trọng lượng đều được.
- Nâng 2 gối lên cao, giữ cho cẳng chân song song sàn nhà. Người hơi ngả ra sau 1 chút để giữ thăng bằng. Cố gắng giữ thăng bằng ở tư thế này bằng cách siết cơ bụng thật chặt.
- Xoay người sang bên phải, sau đó xoay sang bên trái. Chú ý chỉ xoay thân trên, từ hông trở xuống cố định vị trí nhé.
- Thực hiện liên tục động tác trong 30-60 giây.
7. Động tác siêu nhân bay
- Đầu tiên các bạn nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.
- Căng cơ lưng, siết chặt co bụng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn.
- Giữ tư thế này trong 30 giây rồi hạ xuống và thực hiện lại động tác.
8. Lăn người đứng lên kết hợp bật nhảy
- Đầu tiên nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng hơi hướng sang 2 bên hình chữ V.
- Nâng 2 chân lên cao đến khi duỗi thẳng lên trần, cơ thể trụ trên 2 vai.
- Hạ người xuống cuộn người theo quán tính để nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao.
- Tiếp đất bằng mũi chân ở tư thế ngồi xổm, sau đó thực hiện lại động tác nhé.
9. Gập bụng vỗ tay
- Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên cao và mở rộng sang 2 bên, nâng vai lên khỏi sàn và 2 tay mở rộng sang 2 bên.
- Lúc này cơ thể trụ trên lưng dưới của bạn. Khép 2 chân lại và nâng cao lên vuông góc với sàn nhà đồng thời 2 tay vỗ vào nhau ở trên ngực.
- Mở rộng 2 tay và cân ra vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15 lần trong 3 hiệp.
10. Gập bụng ngược
- Nằm trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt theo hình chữ V.
- Nâng 2 chân lên đến khi 2 chân vuông góc sàn và lưng dưới nâng cao khỏi sàn.
- Hạ lưng đồng thời hạ chân xuống nhưng không được để chân chạm sàn.
- Thực hiện 15-20 lần trong 3 hiệp.
11. Đá chân cắt kéo
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân và tay xuôi theo thân người.
- Nâng 2 chân lên cao khỏi sàn khoảng 20cm. Nâng chân trái cao hơn chân phải 1 chút, sau đó hạ xuống vị trí cũ và thay bằng chân phải.
- Thực hiện liên tục 2 chân trong 30-60 giây.
12. Quỳ gối gập bụng ngang
- Đầu tiên bạn quỳ 2 chân trên sàn, sau đó duỗi thẳng chân phải sang ngang, tay trái chống lên vuông góc với sàn nhà để giữ thăng bằng. Tay phải để sau gáy.
- Duỗi chân phải và kéo căng sườn phải của bạn. Nâng chân phải lên đến khi nó song song với sàn.
- Sau đó hạ chân xuống và duỗi căng như lúc đầu.
- Thực hiện liên tục 12-15 lần mỗi bên trong 3 hiệp.
Với những bài tập đơn giản trên đây bạn có thể tranh thủ tập tại nhà bất kỳ lúc nào rảnh rỗi. Kiên trì tập luyện trong vòng 2 tuần thôi bạn sẽ thấy được điều bất ngờ đấy!
1. Động tác Plank thấp
Nhắc đến bài tập cho cơ bụng thì chúng ta không thể bỏ qua động tác plank thần thánh. Kết quả mà nó mang lại hiệu quả gấp nhiều lần động tác gập bụng thông thường.
Plank là động tác giảm mỡ bụng thần thánh được các chị em yêu thích tập luyện
- Đầu tiên bạn nằm sâp xuống sàn, sau đó nâng 2 khuỷu tay lên sao cho vuông góc với vai và mặt sàn.
- Từ từ nâng 2 mũi chân đồng thời nâng thân người, sao cho cổ chân, hông và vai tạo thành 1 đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng cũng như tạo hiệu quả đốt mỡ cao nhất.
- Giũ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.
2. Plank ngược đá chân
Bài tập Plank ngược này không chỉ tác động đến phần cơ bụng mà còn giúp bạn tập cho chân và vai săn chắc
- Ngồi trên sàn, 2 tay chống thẳng phía sau. 2 chân duỗi thẳng.
- Nâng hông lên cao để từ cổ chân đến vai thành 1 đường thẳng.
- Tiếp tục đá chân phải lên cao 90 độ so với cơ thể.
- Siết chặt cơ bụng khi thực hiện để giũ thăng bằng.
- Thực hiện động tác liên tục cho 2 chân trong 60 giây.
3. Plank nghiêng chữa T
Để nâng cao độ khó và hiệu quả của động tác bạn có thể sử dụng thêm dây co giãn
- Duỗi thẳng 2 chân và nâng hông lên cao, từ vai đến mắt cá chân tạo thành 1 đường đường thẳng, cẳng tay phải vuông góc sàn và vai. Tay trái giơ lên cao vuông góc sàn.
- Giữ im tư thế trong 30 giây sau đó hạ người xuống rồi đổi tay.
- Bài tập này để tăng đọ khó thì bạn có thể sử dụng dây co giãn và gắn vào ngay phần eo của mình.
4. Gập bụng kiểu Pilates
Gập bụng kiểu Pilates này được rất được yêu thích bởi cách thực hiện đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao
- Đầu tiên các bạn hãy nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân. 2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.
- Nâng người lên bằng cách siết cơ bụng lại cố gắng nâng lên nhưng lưng vẫn thẳng chứ không cong nhé. Đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.
- Từ từ ngả người ra sau trở về tư thế nằm ngửa trên sàn như lúc đầu.
- Thực hiện bài tập từ 12-15 lần trong 3 hiệp.
5. Đạp xe trên không kết hợp vặn mình
Bài tập này đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt với phần bụng dưới của bạn
- Nằm trên sàn, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ hướng sang 2 bên.
- Nâng đồng thời 2 chân, mũi chân duỗi thẳng đồng thời nhấc vai lên khỏi sàn. Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái.
- Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng vậy, lặp lại tương tự cho bên kia.
- Thực hiện liên tục xem kẽ 2 động tác trong vòng 30-60 giây nhé.
6. Vặn người kiểu Nga
- Các bạn ngồi trên sàn, 2 tay cầm tạ, bóng hoặc bất kỳ vật gì có trọng lượng đều được.
- Nâng 2 gối lên cao, giữ cho cẳng chân song song sàn nhà. Người hơi ngả ra sau 1 chút để giữ thăng bằng. Cố gắng giữ thăng bằng ở tư thế này bằng cách siết cơ bụng thật chặt.
- Xoay người sang bên phải, sau đó xoay sang bên trái. Chú ý chỉ xoay thân trên, từ hông trở xuống cố định vị trí nhé.
- Thực hiện liên tục động tác trong 30-60 giây.
7. Động tác siêu nhân bay
Động tác này giúp kéo căng cơ bụng và đốt mỡ hiệu quả
- Đầu tiên các bạn nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.
- Căng cơ lưng, siết chặt co bụng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn.
- Giữ tư thế này trong 30 giây rồi hạ xuống và thực hiện lại động tác.
8. Lăn người đứng lên kết hợp bật nhảy
Đây là bài tập nâng cao yêu cầu sự dẻo dai, hiệu quả đốt mỡ rất tốt mà bạn nên tập luyện thường xuyên
- Đầu tiên nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng hơi hướng sang 2 bên hình chữ V.
- Nâng 2 chân lên cao đến khi duỗi thẳng lên trần, cơ thể trụ trên 2 vai.
- Hạ người xuống cuộn người theo quán tính để nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao.
- Tiếp đất bằng mũi chân ở tư thế ngồi xổm, sau đó thực hiện lại động tác nhé.
9. Gập bụng vỗ tay
- Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên cao và mở rộng sang 2 bên, nâng vai lên khỏi sàn và 2 tay mở rộng sang 2 bên.
- Lúc này cơ thể trụ trên lưng dưới của bạn. Khép 2 chân lại và nâng cao lên vuông góc với sàn nhà đồng thời 2 tay vỗ vào nhau ở trên ngực.
- Mở rộng 2 tay và cân ra vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15 lần trong 3 hiệp.
10. Gập bụng ngược
Bài gập bụng ngược này được xem là an toàn cho lưng dưới của bạn hơn là bài gập bụng thông thường
- Nằm trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt theo hình chữ V.
- Nâng 2 chân lên đến khi 2 chân vuông góc sàn và lưng dưới nâng cao khỏi sàn.
- Hạ lưng đồng thời hạ chân xuống nhưng không được để chân chạm sàn.
- Thực hiện 15-20 lần trong 3 hiệp.
11. Đá chân cắt kéo
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân và tay xuôi theo thân người.
- Nâng 2 chân lên cao khỏi sàn khoảng 20cm. Nâng chân trái cao hơn chân phải 1 chút, sau đó hạ xuống vị trí cũ và thay bằng chân phải.
- Thực hiện liên tục 2 chân trong 30-60 giây.
12. Quỳ gối gập bụng ngang
Với những bài tập bụng hãy luôn luôn siết chựt cơ bụng để đạt được hệu quả cao nhất và giữ thăng bằng nhé
- Đầu tiên bạn quỳ 2 chân trên sàn, sau đó duỗi thẳng chân phải sang ngang, tay trái chống lên vuông góc với sàn nhà để giữ thăng bằng. Tay phải để sau gáy.
- Duỗi chân phải và kéo căng sườn phải của bạn. Nâng chân phải lên đến khi nó song song với sàn.
- Sau đó hạ chân xuống và duỗi căng như lúc đầu.
- Thực hiện liên tục 12-15 lần mỗi bên trong 3 hiệp.
Với những bài tập đơn giản trên đây bạn có thể tranh thủ tập tại nhà bất kỳ lúc nào rảnh rỗi. Kiên trì tập luyện trong vòng 2 tuần thôi bạn sẽ thấy được điều bất ngờ đấy!
Tác giả bài viết: Bích Hạnh
Nguồn tin: 
