Không phải chỉ đến phòng tập mới có hiệu quả, hãy bật những bản nhạc tập thể hình yêu thích lên và tập luyện ngay tại nhà, kết quả sẽ không làm bạn thất vọng.
Cùng tập luyện với 5 động tác sau:
1. Pop Squat
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán, không có hứng thú tập luyện với động tác squat cơ bản thì pop squat là bài tập dành cho bạn. Nó sẽ khiến bạn ứng thú hơn, đồng thời tác động đến các nhóm cơ mông, đùi nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay chân duỗi thẳng.
- Nhún nhẹ và bật lên đồng thời mở rộng hai chân 2 vai một chút.
- Xuống tư thế Squat và 2 mũi bàn tay chạm sàn, tay ở giữa 2 đùi.
- Bật người lên và khép chân sát lại nhau.
- Thực hiện lại động tác này liên tục trong vòng 1 phút
2. Bulgarian Split Squat - Squat với 1 chân trên ghế
Động tác này giống với Split Squat cơ bản mà thôi, chỉ khác là bạn sẽ đặt 1 chân ở phía sau lên đâu đó, như là ghế hoặc cạnh giường ngủ của bạn chẳng hạn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay nắm lại giữ trước ngực, chân phải ở trước, chân trái ở sau và đặt mũi bàn chân lên cạnh ghế hoặc giường.
- Đẩy hông ra sau và hạ thân người xuống đến khi đùi phải song song với sàn.
- Đứng lên và thực hiện lại liên tục trong 30 giây, sau đó đổi chân.
3. Plyometric Bulgarian Split Squat - Nhảy Squat với 1 chân trên ghế
Cách thực hiện:
- Vào tư thế như bài Squat 1 chân trên ghế, tay phải ở trước, tay trái để sau (như bạn đang chạy bộ vậy).
- Đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống như bình thường, đồng thời đánh tay như bạn đang đi bộ
- Dồn lực vào chân và nhảy nhẹ lên đồng thời đánh tay lên.
- Thực hiện lại 30 giây cho mỗi chân.
4. One And A Haft Squat - Squat 1 cái và nửa cái
Cách thự hiện:
- Vào tư thế Squat cơ bản.
- Thực hiện Squat xuống như bình thường.
- Nâng người lên 1 nửa, tiếp tục Squat xuống lần nữa.
- Đứng thẳng người lên và thực hiện lại trong 1 phút.
5. Glute Bridge - Nâng hông thành cây cầu
Tư thế cây cầu (bài này khá giống với Hip Thrush và tư thế Yoga cây cầu).
- Nằm ngửa, co gối với 2 gót chân gần với mông, 2 tay duỗi thẳng.
- Đẩy hông lên cao sao cho từ đùi đến ngực tạo thành 1 đường thẳng.
- Hạ hông xuống và thực hiện lại trong 1 phút.
6. Jump Squat - Nhảy và Squat
Với động tác Jump Squat thì bạn chỉ cần nhảy lên khi từ tư thế Squat xuống đi lên mà thôi. Kĩ thuật không có gì khác.
Bạn sẽ thực hiện bài này trong 1 phút liên tục.
Chúc các bạn thành công và ngày càng tự tin hơn!
Sở hữu thân hình quyến rũ với vòng 3 nóng bỏng đôi chân thon dài không khó ngay tại nhà
Cùng tập luyện với 5 động tác sau:
1. Pop Squat
Pop squat sẽ khiến bạn ứng thú hơn, đồng thời tác động đến các nhóm cơ mông, đùi nhiều hơn
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán, không có hứng thú tập luyện với động tác squat cơ bản thì pop squat là bài tập dành cho bạn. Nó sẽ khiến bạn ứng thú hơn, đồng thời tác động đến các nhóm cơ mông, đùi nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay chân duỗi thẳng.
- Nhún nhẹ và bật lên đồng thời mở rộng hai chân 2 vai một chút.
- Xuống tư thế Squat và 2 mũi bàn tay chạm sàn, tay ở giữa 2 đùi.
- Bật người lên và khép chân sát lại nhau.
- Thực hiện lại động tác này liên tục trong vòng 1 phút
2. Bulgarian Split Squat - Squat với 1 chân trên ghế
Bạn có thể tận dụng sofa hoặc giường ngủ của mình để tập luyện động tác này cũng rất hiệu quả
Động tác này giống với Split Squat cơ bản mà thôi, chỉ khác là bạn sẽ đặt 1 chân ở phía sau lên đâu đó, như là ghế hoặc cạnh giường ngủ của bạn chẳng hạn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay nắm lại giữ trước ngực, chân phải ở trước, chân trái ở sau và đặt mũi bàn chân lên cạnh ghế hoặc giường.
- Đẩy hông ra sau và hạ thân người xuống đến khi đùi phải song song với sàn.
- Đứng lên và thực hiện lại liên tục trong 30 giây, sau đó đổi chân.
3. Plyometric Bulgarian Split Squat - Nhảy Squat với 1 chân trên ghế
Động tác này là sự kết hợp giữa động tác squat 1 chân trên ghế và jump squat
Cách thực hiện:
- Vào tư thế như bài Squat 1 chân trên ghế, tay phải ở trước, tay trái để sau (như bạn đang chạy bộ vậy).
- Đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống như bình thường, đồng thời đánh tay như bạn đang đi bộ
- Dồn lực vào chân và nhảy nhẹ lên đồng thời đánh tay lên.
- Thực hiện lại 30 giây cho mỗi chân.
4. One And A Haft Squat - Squat 1 cái và nửa cái
Động tác này giúp bạn tập luyện chuyên sâu cho phần cơ mông, đùi
Cách thự hiện:
- Vào tư thế Squat cơ bản.
- Thực hiện Squat xuống như bình thường.
- Nâng người lên 1 nửa, tiếp tục Squat xuống lần nữa.
- Đứng thẳng người lên và thực hiện lại trong 1 phút.
5. Glute Bridge - Nâng hông thành cây cầu
Tư thế cây cầu (bài này khá giống với Hip Thrush và tư thế Yoga cây cầu).
- Nằm ngửa, co gối với 2 gót chân gần với mông, 2 tay duỗi thẳng.
- Đẩy hông lên cao sao cho từ đùi đến ngực tạo thành 1 đường thẳng.
- Hạ hông xuống và thực hiện lại trong 1 phút.
6. Jump Squat - Nhảy và Squat
Với động tác Jump Squat thì bạn chỉ cần nhảy lên khi từ tư thế Squat xuống đi lên mà thôi. Kĩ thuật không có gì khác.
Bạn sẽ thực hiện bài này trong 1 phút liên tục.
Chúc các bạn thành công và ngày càng tự tin hơn!
Tác giả bài viết: Bích Hạnh
Nguồn tin: 
