Dưới đây là bài chia sẻ của Huỳnh Thị Tố Như (sinh năm 1995) là huấn luyện viên thể hình tại Nha Trang về hành trình cải thiện vóc dáng cùng Zing.vn:

Tôi từng nặng 39 kg. Khi đó, tôi thường xuyên mắc bệnh, sống khép mình nên ít giao tiếp với mọi người xung quanh. Với tính cách đó nên nhiều bạn học không thích và cô lập tôi.

Mong muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe, tôi quyết định tập gym. Từ một người luôn e dè tôi có thể mở lòng và chia sẻ kinh nghiệm tập luyện cũng như những vấn đề trong cuộc sống với mọi người.

Sau hơn một năm tập luyện, tôi đã tăng 6 kg (từ 39 kg lên 45 kg), cơ thể săn chắc, số đo 3 vòng 83-56-85 cm.

Đau đớn, chấn thương vì tập luyện

Thời gian đầu, tôi không có điều kiện thuê huấn luyện viên riêng nên chủ yếu tự tập và nhờ sự hướng dẫn của "sư phụ" hiện giờ. Tôi từng trải qua những ngày tháng khó khăn vì chấn thương, đau đớn, ăn uống kiêng khem khổ cực.

Vóc dáng thon gọn, săn chắc của Tố Như.

Tôi nhận thấy những người mới thường mắc một số lỗi sai như ham tập tạ nặng, tập sai kỹ thuật, sợ tập tạ dáng sẽ thô. Tuy nhiên, nội tiết tố ở nữ giới có sự khác biệt lớn so với đấng mày râu. Các bạn gái độ tuổi đôi mươi lượng nội tiết tố trong cơ thể tiết ra chỉ 5%, tương đương cụ ông 90 tuổi. Nữ giới có tập nặng với mức tạ 60 kg-100 kg thì với 5% lượng nội tiết tố này cũng không khiến bạn cơ bắp như đàn ông.

Ngoài ra, nhiều người cũng có quan niệm sai lầm rằng tập càng lâu càng tốt, tập liên tục và không để cơ thể nghỉ ngơi.

Tôi tập luyện 5 buổi mỗi tuần với lịch tập như sau:

- Ngày: Lưng - xô - tay trước

- Ngày 2: Mông - đùi trước - chân

- Ngày 3: Ngực - vai - tay sau

- Ngày 4: Mông - đùi sau - bắp chân

- Ngày 5: Bụng - cardio

Bên cạnh đó, mỗi sáng tôi tập thêm 5 phút với bài plank và gập bụng 300 lần (trừ thứ 7, chủ nhật).

9X chia sẻ thực đơn 5 bữa mỗi ngày.

Thực đơn 5 bữa mỗi ngày

Về chế độ dinh dưỡng, khi chế biến đồ ăn, tôi hạn chế sử dụng dầu mỡ, nếu có sẽ thay thế bằng dầu dừa hoặc dầu olive. Tôi cũng tránh ăn vặt, đồ ăn nhanh, chế biến sẵn.

Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:

- Thức dậy (5h30): 1 cốc nước canh gừng ấm giúp giải độc, kích thích tiêu hóa

- 6h: 1 ly ngũ cốc yến mạch + whey protein + 3 lòng trắng trứng

- 9h30: 1 bát yogurt trái cây + hạt chia

- 11h: cơm gạo lứt (hoặc khoai lang, khoai tậy, các loại ngũ cốc nguyên hạt) + thịt bò (gà, heo) không mỡ +rau luộc hoặc canh

- 15h (trước tập): 1 ly whey proteim + 1 quả chuối hoặc 1 củ khoai lang

- 17h30 (sau tập): ăn như bữa trưa + 1 ly whey protein + trái cây

- 19h: lòng trắng trứng + rau xanh + đậu hũ + nước ấm pha hạt chia