Bắp tay ngấn mỡ, dày cộp, to chẳng khác gì của đàn ông… luôn là nỗi ám ảnh của chị em phụ nữ đặc biệt khi hè sang. Để che khuyết điểm của mình thay vì mặc những bộ cánh mát mẻ, sát nách, những chiếc áo khoét sâu chị em thường có xu hướng chọn những chiếc áo dài tay, hoặc áo tay lửng. Mà mùa hè đến mặc áo mỏng, sát nách ngồi điều hòa còn nóng huống hồ ních áo dài tay.



Vậy làm sao để diệt bay mỡ thừa, thon gọn bắp tay nhanh chóng, an toàn mà hiệu quả tại nhà đây?

Dưới đây Emdep.vn xin giới thiệu một số bài tập với động tác đơn giản, nhanh tác động trực tiếp giúp bắp tay thon gọn ngay tức thì ngay tại nhà:

Chống đẩy

Đây là động tác cực kỳ cơ bản, giúp tác động trực tiếp vào nửa thân trên từ tay, vai đến ngực, bụng … giúp mỡ thừa hóa lỏng đặc biệt vùng bắp tay.


Cách thực hiện:

- Bạn ở tư thế chống đẩy, hai tay chống thẳng sao cho khoảng cách bằng một vai đồng thời chân duỗi thẳng, vai, cổ, lưng và mông đảm bảo trên một đường thẳng.

- Hít thở sâu, từ từ gập tay hạ cơ thể xuống thấp để bắp tay và cánh tay tạo góc 90 độ nhưng cổ, lương và mông phải trên một đường thẳng.

- Sau đó từ từ thở ra, hít vào đều đặn, cố gắng giữ tư thế trong vòng 3-4 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

- Cứ thế lặp lại động tác ít nhất 10 lần, tập trong vòng 5 phút mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất, giúp cơ thể săn chắc đặc biệt là thon gọn vùng bắp tay.

Dang tay nâng tạ


Bạn cần chuẩn bị tạ rời, cân nặng tầm 2-3kg tùy khả năng. Bài tập dang tay nâng tạ giúp tác động trực tiếp tới cơ tay trước và sau giúp săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

- Đầu tiên tư thế chuẩn bị, bạn đứng dang chân rộng bằng nửa vai, đầu gối khụy, người gập về phía trước, hai tay cầm tạ chụm trước mặt duỗi thẳng.

- Sau đó từ từ dang hai tay sang ngang, để tạ bằng vai rồi giữ nguyên tư thế gập người ra trước. Thực hiện ít nhất 10 lần mỗi ngày. Chú ý nếu trong quá trình tập bạn cảm thấy quá mệt không thể thực hiện 10 lần thì nên ngừng ngay để đảm bảo sức khỏe. Trong quá trình tập bạn phải hít vào thở ra đều đặn.

Đẩy tạ nằm

Tác động trực tiếp vào cơ tay, nên việc diệt gọn mỡ thừa ở bắp là điều đương nhiên khi bạn thực hiện động tác đẩy tạ nằm.



Cách thực hiện:

- Nằm ngửa thư giãn trên sàn, hai chân gập tạo góc 90 độ, hai tay cầm tạ duỗi thẳng trước mặt.

- Thở đều, từ từ gập tay đưa tạ về phía trước sao cho cánh tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Giữ một lúc rồi trở về vị trí ban đầu thở đều. Thực hiện ít nhất 10 lần mỗi hiệp.

Động tác xoay

Với động tác này, bạn cần thu xương vai ngả về phía sau và để khủy tay sát sườn sao cho nửa trên của người thẳng, vững chãi, đầu gối thả lỏng. Giữ đúng tư thế sau đó sẽ giúp cơ bắp của bạn căng nở, lỏng mô mỡ nhanh chóng. Chú ý đừng để vai của bạn xoay hay hướng về phía trước.

Thực hiện ít nhất 20 lần mỗi hiệp, ngày thực hiện nhiều lần mỗi lần 5 phút.

Chống đẩy kiểu người nhện



Bạn mở rộng cánh tay phải ra trước, tư thế chuẩn bị chống đẩy, cơ thể thả lỏng, thư giãn. Sau đó kéo chân trái lên gần ngực (càng gần càng tốt) rồi từ từ hạ người xuống sau đó thực hiện động tác chống đẩy. Giữ trong vòng 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện ít nhất 20 lần mỗi hiệp, ngày thực hiện nhiều lần mỗi lần 5 phút.

Nhúng người

Bạn đặt phần má bàn tay (vị trí ở giữa bàn tay và cổ tay) lên ghế. Chú ý lưng thẳng, mở rộng chân thành góc 90 độ, đặt chân lên một quả bóng đã được cố định. Thực hiện sao cho phần hông – mông sát với băng ghế, từ từ hạ thấp vai.



Thực hiện ít nhất 20 lần mỗi hiệp, ngày thực hiện nhiều lần mỗi lần 5 phút.

Động tác đấm bốc trong không trung

Tư thế hai chân rộng bằng vai, thả lỏng đầu gối và thẳng lưng. Bạn giơ tay đấm ngang người, cứ thực hiện mỗi bên 20 lần.



Bạn có thể sử dụng tạ để tăng hiệu quả nếu cơ thể có thể thực hiện được.

Plank đi một bên



Với động tác Plank bạn có thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa tích tụ trên bắp tay.

Bạn chỉ cần nằm tư thế chống đẩy trên sàn, hai tay rộng bằng vai, chân khép duỗi thẳng các ngón tay sao cho người tạo thành đường thẳng. Bạn di chuyển tay phải sang trái đồng thời chân trái sang bên trái, thực hiện tương tự với tay trái và chân phải. Sau đó bạn trở về tư thế ban đầu, kéo cơ bụng cùng hướng xương chậu và xương cột sống.

Thực hiện đổi bên, ít nhất mỗi hiệp 5 phút giúp cơ thể thon gọn, săn chắc.

Lời khuyên:

- Tập luyện là một phần nhưng để có bắp tay thon gọn bạn cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý.

- Không nên hấp thụ quá nhiều tinh bột, nên bổ sung rau xanh, hạn chế các loại thức ăn nhiều đường.

- Nên chia nhỏ các bữa ăn, tích cực ăn rau củ quả.

- Đặc biệt phải uống ít nhất 1 lít nước mỗi ngày. Không chỉ giúp giảm béo, uống nhiều nước còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, da dẻ sáng mịn, hồng hào.

- Bạn có thể uống thêm các loại trà, hoặc detox bằng trà giúp cơ thể thon gọn, săn chắc đặc biệt là bắp tay.