Thực hiện đều đặn những động tác trong bài tập dưới đây sẽ giúp bạn có được đôi vai thon gọn và săn chắc.

Động tác 1

Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, gập khuỷu tay sang hai bên, 2 tay cầm tạ và giữ chúng ở ngang ngực. Đẩy cẳng tay lên vuông góc với bắp tay. Tiếp theo, đẩy tạ lên thẳng qua đầu và sau đó, hạ tay xuống sao cho cẳng tay vuông góc với bắp tay. Hạ cẳng tay xuống để trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác này 12 lần.

Động tác 2

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, 2 chân mở rộng bằng vai, tay trái chống thẳng xuống sàn nhà, tay phải cầm tạ và giữ trên sàn. Xoay người sang bên trái sao cho chân phải ở trước chân trái và tay phải duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Dừng lại một chút, rồi hạ tay phải xuống và xoay thân người để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 10 lần. Sau đó, lặp lại động tác này nhưng đổi bên.

Động tác 3

Đứng với 2 chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi gập, người hướng về phía trước, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng thẳng dậy đồng thời đưa thẳng 2 tay lên cao với lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó, hạ tay xuống và hơi gập đầu gối để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 15 lần.

Động tác 4

Đứng với 2 chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi gập, người hướng về phía trước, 2 tay cầm tạ, 2 cánh tay đặt bắt chéo nhau với tay phải nằm trên tay trái. Nâng tạ lên và gập khuỷu tay sao cho cẳng tay vuông góc với bắp tay. Sau đó, từ từ hạ tay xuống, duỗi thẳng và đặt 2 cánh tay bắt chéo nhau để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này nhưng cánh tay trái nằm trên cánh tay phải. Thực hiện động tác xen kẽ như vậy mỗi bên 10 lần.

Động tác 5

Đứng với 2 chân mở rộng hơn hông một chút, gập khuỷu tay và nâng tạ lên ngang bả vai, lòng bàn tay hướng vào người. Xoay đầu và thân người sang bên trái, siết chặt cơ bụng và đưa cánh tay phải ra phía trước mặt. Sau đó, thu tay phải về, xoay đầu, thân người để trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này nhưng đổi bên. Thực hiện động tác xen kẽ như vậy mỗi bên 15 lần.