Có nhiều nguồn thực phẩm bổ sung lượng sắt cần thiết cho cơ thể Ảnh: Shutterstock
Mệt mỏi là dấu hiệu phổ biến nhất cảnh báo con người trong trường hợp thiếu sắt, do chúng ta cần khoáng chất quan trọng này để tạo ra hồng cầu, chịu trách nhiệm vận chuyển khí ô xy khắp cơ thể. Bên cạnh đó, những tín hiệu khác cũng có thể tiết lộ được tình trạng bệnh, bao gồm da xanh xao, tay chân lạnh, thở gấp, nhức đầu, móng tay/chân giòn, rụng nhiều tóc, viêm góc môi, hội chứng chân không yên. Trong một phát hiện mới, thiếu sắt còn có thể khiến thính lực giảm.
Trong báo cáo đăng trên chuyên san JAMA, các nhà nghiên cứu thuộc Đại học bang Pennsylvania (Mỹ) phân tích dữ liệu thu được từ hồ sơ bệnh án của hơn 300.000 người trưởng thành ở TP.Hershey, tuổi từ 21 đến 90, độ tuổi trung bình là 50. Kết quả cho thấy người hụt sắt trong máu đối mặt với nguy cơ khả năng nghe bị kém đi đến 2,4 lần so với người bình thường. Nguyên nhân đằng sau sự liên hệ này là thiếu máu có thể dẫn đến tổn hại các mạch máu nhỏ bên trong tai, từ đó suy giảm thần kinh cảm nhận.
Trong trường hợp bị chẩn đoán thiếu sắt, sau đây là một số phương pháp đơn giản để cải thiện hàm lượng sắt hấp thụ mỗi ngày.
Sắt kỵ can xi. Bác sĩ Hilary Jones nổi tiếng của Anh cho hay chất sắt được hấp thu tại ruột non thông qua protein DMT-1, đây cũng là con đường bổ sung can xi và kẽm cho cơ thể. Do vậy, nếu kết hợp thực phẩm giàu sắt với nhóm thực phẩm nhiều can xi và kẽm, các khoáng chất này sẽ choảng nhau để giành suất protein DMT-1, khiến quá trình hấp thu gặp vấn đề. “Nếu bạn ăn bữa sáng chứa nhiều chất sắt (chẳng hạn như thịt bò), sau đó uống sữa, tức nguồn bổ sung can xi, hàm lượng sắt hấp thu trên thực tế sẽ bị giảm mạnh. Ngược lại, vitamin C lại thúc đẩy hoạt động của sắt, giống như trường hợp vitamin D để giúp chuyển hóa can xi. Vì vậy, nếu bữa sáng ăn phở bò thì nên uống một ly cam sau đó.
Thịt là nguồn bổ sung chủ yếu. Thịt đỏ là nguồn dồi dào chất sắt từ huyết, sẵn sàng được cơ thể hấp thu với tốc độ nhanh gấp nhiều lần so với nguồn sắt từ thực vật. 100 gr thịt bò chứa khoảng 3,2 mg sắt, trong khi số lượng tương tự cải bó xôi chỉ có 2,7 mg sắt. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng protein trong thịt cũng tăng cường hàm lượng sắt hấp thu từ các nguồn rau quả, nên bạn sẽ bổ sung được nhiều chất sắt từ cải bó xôi nếu kèm theo thịt trong bữa ăn.
Cân nhắc với trứng, ngũ cốc. Lòng đỏ trứng cũng cung cấp một ít sắt, nhưng chỉ cần ăn một quả trứng đã đủ giảm tốc độ hấp thu sắt từ các nguồn thức ăn khác đến 27%. Các chất phytate, một dạng phốt pho hữu cơ chiếm từ 1 - 5% trong đậu hạt, ngũ cốc, hột chứa dầu, phấn hoa và hạnh nhân, là “khắc tinh” của sắt, ngăn cản lượng sắt hấp thu vào cơ thể đến 50%. Tin vui là thịt hoặc vitamin C có thể trung hòa tác động này.
Thử thách từ vitamin C. Loại vitamin này tăng hàm lượng sắt hấp thụ, với một báo cáo cho thấy 100 ml nước cam, chứa khoảng 40 - 50 mg a xít ascorbic, thúc đẩy sự hấp thu sắt từ bữa ăn đến 181%. Còn báo cáo thứ hai lại phát hiện 70 mg a xít ascorbic tăng tốc độ bổ sung sắt đến 250%. Kết hợp thịt và rau quả chứa vitamin C, như ớt, bông cải xanh và cải bruxen, sẽ cho hiệu quả tốt nhất.
Theo dõi cân nặng. Giới khoa học gia đã phát hiện mối liên hệ giữa chứng béo phì và hàm lượng sắt trong cơ thể. Họ nghi ngờ tăng cân có thể làm gia tăng nguy cơ viêm nhiễm, từ đó gây ảnh hưởng đến tốc độ và năng lực hấp thu sắt.
Ngoài ra, cần lưu ý rằng uống trà và cà phê giữa các bữa ăn không tác động đến chuyện hấp thu chất sắt hay không. Nếu thích men cay, có thể chọn rượu vang đỏ, 250 ml rượu vang chứa khoảng 2,3 mg chất sắt, dù nó cũng chứa tannin, cản trở việc hấp thụ khoáng chất tạo máu.
Tác giả bài viết: Tụ Yên
Nguồn tin: 
