Động tác chống đẩy

Chống đẩy là bài tập nền tảng, giúp phát triển cơ thể toàn diện. Lưu ý, khi chống đẩy, cổ, lưng và chân phải nằm trên một đường thẳng. Thực hiện động tác 20 lần mỗi hiệp và nên tăng dần cường độ tập luyện sau mỗi tuần.

Động tác chống đẩy rút gối

Động tác này giúp vòng ba săn chắc và cao hơn. Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy rồi lần lượt rút gối, bước chân về phía trước. Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp.

Động tác plank đập tay

Đây là bài tập biến tấu từ động tác plank. Plank giúp làm săn chắc cơ bụng, giúp cho vòng eo thon gọn hơn. Nằm sắp, chống hai tay xuống sàn, mũi chân kiễng, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Lần lượt đập tay chéo lên vai. Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp.

Động tác squat

Squat giúp phát triển cơ chân và mông, đồng thời làm săn chắc cơ bụng và lưng. Kỹ thuật squat chuẩn gồm: hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại; từ từ hạ thấp trọng tâm, ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt, giữ vài nhịp rồi đứng dậy. Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp.

Động tác nâng hông

Bài tập nâng hông không chỉ giúp cho vòng ba săn chắc, nở nang mà còn giúp vòng eo thon gọn hơn. Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng, úp xuống mặt sàn, đầu gối co lại. Dùng cơ hông và mông nâng thân người lên cao khỏi mặt sàn, giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp.