Corkscrew (Xoay chân tròn trên không)

- Nằm ngửa với 2 cánh tay duỗi thẳng, để song song với thân, lòng bàn tay úp.

- Chân duỗi thẳng, ép vào nhau, từ từ nhấc 2 chân về phía đầu của bạn, sao cho cơ thể và chân tạo một góc 45 độ. Hãy chắc chắn vai, cánh tay và đầu vẫn giữ nguyên trên sàn nhà.

- Di chuyển 2 chân từ dưới lên trên, từ phải qua trái theo hình tròn. Hãy chắc rằng 2 chân vẫn ép chặt khi quay.

- Đưa 2 chân trở lại vị trí ban đầu nhưng không đặt lên sàn.

- Đổi bên. Lặp lại 3 lần, mỗi lần tập hít vào từ từ và dừng lại trong 2 dây cho mỗi lần xoay sang các bên.

Stretching (Giãn cơ):

- Ngồi trên một tấm thảm với lưng thẳng. 2 chân mở rộng hơn vai một chút.

- Dang rộng 2 tay sang ngang.

- Xoay vai sang bên trái một góc 90 độ, cố gắng chạm tay phải vào mũi chân trái.

- Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

- Hoàn thành 30 lượt cho mỗi bên. Đảm bảo lưng của bạn luôn thẳng.

Weighted twists (Vặn người):

- Sử dụng 1 quả tạ với bài tập này để giúp cân bằng tư thế cho bạn.

- Giữ tạ bằng cả 2 tay. Ngồi trên thảm, gập đầu gối và giữ chân bằng phẳng trên sàn nhà. Ngửa người ra sau 1 góc 45 độ và giữ cánh tay thẳng ra phía trước ngực.

- Xoay sang bên phải, đảm bảo bạn chỉ xoay thân, giữ nguyên tư thế.

- Trở lại vị trí ban đầu, rồi đổi bên.

- Lặp lại 30 lần xoay cho mỗi bên.

Side bench (Nâng một bên):

- Ngồi nghiêng, lực dồn vào hông, 2 chân hơi cong, tay trái chống thẳng.

- Bằng cơ bụng và đùi, nâng hông lên khỏi tấm thảm, và đặt trọng tâm lên cánh tay trái, tay phải duỗi qua đầu, mắt nhìn xuống đất.

- Giữ nguyên tư thế, hạ cánh tay phải song song với thân, mắt nhìn theo cánh tay phải, rồi từ từ hạ toàn thân xuống vị trí ban đầu trong khi đếm từ 1 đến 8.

- Thực hiện 15 lần rồi đổi bên.

Air swimming (Bơi trên không):

- Nằm sấp, 2 đùi ép vào nhau. 2 tay giơ thẳng ra phía trước. Nâng cánh tay, chân, ngực và đầu lên. Giữ nguyên tư thế này.

- Lần lượt nâng cánh tay trái - chân phải/cánh tay phải - chân trái mà không chạm sàn.

- Thực hiện tư thế liên tục trong vòng 20 giây. Lặp lại 10 lần. Nghỉ khoảng 10 giây giữa các lần tập.