Ðộng tác 1

Tay cầm tạ hoặc chai chứa đầy nước hay cát, duỗi thẳng về trước, lên trên, sau đó ra sau, phải áp sát vào tai của bạn để thực hiện động tác này.

Chậm chậm đưa tay về phía trước, hạ xuống, lặp lại động tác 15 lần, khi làm xong sẽ có cảm giác tê nhức ở tay, như thế chứng tỏ bạn đã làm đúng động tác. Mỗi ngày làm 15 lần, có thể tách ra thực hiện từng động tác.

Ðộng tác 2

Cánh tay phải duỗi cao, co về xương bả vai của tay trái phía sau người, lấy cánh tay trái ấn khớp cánh tay phải đồng thời chạm vào bả vai cánh tay trái, sau đó giơ cao, luân phiên bên phải và bên trái, mỗi ngày thực hiện động tác 20 lần.

Nếu khi mới thực hiện thấy tay đau thì chứng tỏ bạn đã làm đúng.

Ðộng tác 3

Đứng, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân dang rộng ngang vai.

Hai tay quay tròn, quay tròn tay ra ngoài khoảng 20 lần.

Tiếp tục quay tròn tay vào trong khoảng 20 lần.

Khi quay tròn tay không cần dùng lực quá nhiều, chỉ dùng lực của cánh tay mà không phải của bàn tay.

Ðộng tác 4

Đứng thẳng lưng, hai chân dang ra rộng ngang vai, cánh tay mở ra về hai bên, từ từ vẽ vòng tròn về phía trước. Động tác này vẫn tập trung vào cơ thịt bên trên phía ngoài của cánh tay.

Đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai, cánh tay mở rộng về hai bên, từ từ vẽ vòng tròn về phía sau, động tác này vẫn tập trung để làm rắn chắc cơ thịt của phía trong cánh tay và phần ngực.

Khi vẽ vòng tròn không cần dùng lực quá mạnh để tránh làm tổn hại đến các khớp vai.

Lưu ý: Để việc luyện tập đạt kết quả tốt nhất, trong quá trình tập, bạn nên kết hợp với một chế độ ăn hợp lý. Nên giảm các thức ăn có nhiều chất béo và chất bột đường như bánh ngọt, kem, chè, thức ăn nhanh, nước ngọt các loại... để giảm bớt năng lượng dư thừa, hạn chế tích mỡ dưới da. Tăng cường các loại rau xanh và trái cây ít ngọt trong thực đơn hằng ngày cũng là biện pháp giúp bạn có được đôi bắp tay thon thả.