Gấp bụng chống tay

Nằm ngửa thẳng người, tay vươn lên đến trần nhà và đầu gối gấp 90 độ trên hông. Hạ thấp vùng xương cụt và chỉ huy động phần bụng dưới, ấn lưng xuống sàn nhà.

Bây giờ hãy chống tay xuống hai bên và duỗi thẳng chân; đồng thời, nâng cổ và vai lên khỏi sàn nhà bằng cách huy động vùng bụng trên. Từ từ trở về tư thế bắt đầu, tựa đầu thoải mái những vẫn thót bụng chặt, sau đó lặp lại động tác.

Nếu thấy lưng cong lên khỏi sàn nhà khi duỗi chân, thì đừng hạ thấp nhiều khi duỗi chân.

Hãy thực hiện bài tập này trong 1 phút với tốc độ chậm (nhẩm đếm đến 4 khi duỗi ra và đến 4 khi co vào).

Bài tập này có tác dụng tốt đối với vùng bụng trên và dưới. Nhưng, khi chống tay xuống thì cả cơ tam đầu cũng hoạt động.

Tấm ván đi bộ

Bắt đầu ở tư thế tấm ván với hai tay duỗi thẳng, vai thẳng với cổ tay, và hai bàn chân chụm vào nhau hoặc cách nhau rộng bằng hông để nâng đỡ tốt hơn.

Hạ thấp xuống đến cẳng tay, một bên mỗi lần, và sau đó để cánh tay “đi bộ” trở lại cho đến khi duỗi thẳng.

Nhẩm trong đầu “xuống, tay trái; xuống, tay phải; lên, tay trái; lên, tay phải”.

Lặp lại trong 30 giây.

Bài tập này có tác dụng với toàn bộ phần lõi và thân trên. Bạn cũng có thể cảm thấy sức căng phần nào ở chân. Nếu tư thế tấm ván đầy đủ quá khó, thì hãy thử tư thế tấm ván sửa đổi bằng cách đỡ người bằng hai bàn tay và đầu gối. Và đừng bỏ lỡ những tư thế tấm ván nâng cao giúp thon gọn toàn cơ thể.

Tấm ván ngọn giáo

Bắt đầu bài tập này ở tư thế tấm ván cẳng tay với một chiếc khăn tắm lót dưới bàn chân, hai vai thẳng với khuỷu tay, hai bàn chân sát vào nhau, và thót bụng lên trên để ngăn không cho lưng bị cong.

Bắt đầu nâng hông về phía trần nhà bằng cách sử dụng vùng bụng dưới và trượt hai bàn chân về phía trước.

Khi nâng lên cao hơn, hãy tưởng tượng đang ấn vào đáy lồng ngực để hoạt động vùng bụng trên. Khi bạn đẩy hông lên, hãy giữ đầu giữa hai vai; nghĩ thầm "mắt nhìn vào đùi".

Cũng cần tập trung giữ vai ở phía sau trên khuỷu tay trong suốt thời gian thực hiện động tác – ví vai sẽ có xu hướng chuyển quá xa về phía trước để giúp bạn nâng hông lên. Nếu điều này xảy ra, hãy rút ​​ngắn tầm vận động để bạn luôn làm việc với vùng bụng. Hạ lưng về tư thế tấm ván cẳng tay ban đầu và lặp lại.

Làm lại trong một phút để thử thách toàn bộ phần lõi cơ thể.

Nhảy gấu

Có thể thực hiện bài tập này với một chiếc khăn đặt dưới chân để trượt nhẹ nhàng hơn.

Bắt đầu ở tư thế tấm ván cánh tay thẳng. Xoay đầu gối và hông sang bên trái; kéo đầu gối về phía cơ tam đầu trái, dừng lại khi đầu gối thẳng dưới hông. (Động tác này có tác dụng với các cơ chéo và vùng lõi mà không bao gồm các cơ duỗi háng). Sau đó, thu hông lại và trở lại tư thế tấm ván cánh tay thẳng. Lặp lại sang bên phải.

Luân phiên 2 bên trong một phút.

Bước chùng chân xoay người

Bắt đầu với chân trái đặt ở trước và chân phải đặt ở sau; gấp cả hai gối và giữ chân ở tư thế bước chùng chân. Hông và vai vần vuông góc về phía trước, hai vai hai xuống xa khỏi tai; nhấc cánh tay và khuỷu tay sang một bên và ấn hai nắm tay vào nhau ở trước ngực.

Giữ nguyên hông, từ từ xoay thân trên sang trái, và sau đó trở lại tư thế ban đầu. Đếm nhẩm đến 2 và tập trung giữ để hông không bị vặn. Xoay sang trái trong một phút, sau đó đổi chân và (chân phải ở trước, chân trái ở sau) và lặp lại sang bên phải trong một phút.

Tác giả: Cẩm Tú

Nguồn tin: Báo Dân trí